Mentale Wettkampfvorbereitung Anleitung: Dein 5-Phasen-Plan für den grossen Tag

Einige Sportler:innen stehen vor dem Wettkampf mit Kopfhörern in den Ohren da. Musik an, Welt aus. Andere brauchen die laute Musik in der Kabine, um sich richtig hochzufahren. Wieder andere möchten möglichst wenig Reize und lieber noch einmal tief durchatmen.

Was davon ist richtig?

Meine Antwort: Es kommt darauf an.

Denn mentale Wettkampfvorbereitung bedeutet für mich nicht, dass alle Sportler:innen dasselbe tun sollen. Es geht vielmehr um eine entscheidende Frage:

Was brauche ich persönlich, um meinen optimalen Leistungszustand zu erreichen?

Genau das wird meiner Erfahrung nach häufig dem Zufall überlassen. Dabei lässt sich dieser Zustand trainieren – und genau darum geht es in dieser Anleitung.

Was bedeutet mentale Wettkampfvorbereitung wirklich?

Bevor wir über Routinen, Visualisierung oder Atemübungen sprechen, sollten Sportler:innen sich zunächst selbst beobachten.

Wie geht es mir kurz vor einem Wettkampf? Bin ich zu ruhig oder zu aufgedreht? Brauche ich mehr Aktivierung oder muss ich eher Spannung herausnehmen? Wie möchte ich mich fühlen, wenn ich an der Startlinie stehe?

Der optimale Leistungszustand sieht nämlich nicht bei allen gleich aus.

Eine Athletin muss vielleicht noch einmal richtig gepusht werden. Ein anderer Sportler muss seine Gedanken beruhigen. Ein:e Teamsportler:in braucht Energie, während eine andere Person gerade möglichst wenig äussere Reize gebrauchen kann.

Deshalb bin ich beispielsweise bei Musik vor einem Wettkampf eher Fan von individueller Vorbereitung mit Kopfhörern als von einer einheitlichen Beschallung der ganzen Kabine. Nicht weil laute Musik schlecht wäre – sondern weil jede:r herausfinden sollte, was persönlich funktioniert.

Diese Selbstwahrnehmung ist für mich der erste Schritt jeder mentalen Wettkampfvorbereitung.

Phase 1: Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf

Für mich beginnt die Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf nicht erst am Vorabend. Sie beginnt mit dem Abschluss des letzten Wettkampfs.

Das bedeutet aber nicht, stundenlang über Fehler nachzugrübeln.

Im Gegenteil: Die Verarbeitung sollte kurz, ehrlich und lösungsorientiert sein.

Nicht: Was habe ich alles falsch gemacht?

Sondern eher:

• Was ist mir gut gelungen?

• Was nehme ich aus diesem Wettkampf mit?

• Was möchte ich beim nächsten Mal besser oder anders machen?

Dann darf der Wettkampf auch abgehakt werden.

Ich halte diesen Punkt für besonders wichtig, weil Sportler:innen sonst mit „Altlasten" in den nächsten Wettkampf starten. Die mentale Belastung für den nächsten Wettkampf sollte ausserdem nicht schon drei Tage vorher beginnen. Wer sich bereits lange vor dem Start ständig mit dem Wettkampf beschäftigt, kann mental müde sein, bevor es überhaupt losgeht.

Mehr dazu habe ich bereits im Artikel „Der mentale Wettkampfplan: In 5 Phasen zu deinem besten Wettkampf" beschrieben.

Phase 2–3: Vom Vorabend bis zum Start – Routine statt Zufall

Am Vorabend geht es für mich vor allem darum, Klarheit zu schaffen: Was brauche ich morgen? Was kann ich beeinflussen? Und was gehört einfach zum Wettkampf dazu?

Am Wettkampfmorgen und in der Kabine wird daraus zunehmend eine persönliche Routine.

Eine gute Routine hilft, in den Wettkampfmodus zu kommen, den Fokus zu finden und die richtige Spannung aufzubauen. Sie sollte aber kein starres Ritual sein.

Denn wenn ich mehrere Rituale hintereinander brauche und eines davon von einem bestimmten Gegenstand abhängig ist, kann das schnell zum Problem werden. Was passiert, wenn der „Beruhigungsstein" in der Trainerhose vergessen wurde? Oder wenn etwas dazwischenkommt und die gesamte Reihenfolge nicht eingehalten werden kann?

Eine gute Routine sollte möglichst kurz, flexibel und unabhängig von Hilfsmitteln sein.

Auch das Thema Nervosität gehört hier hinein. Ich habe eine Kundin begleitet, die vor jedem Wettkampf extreme Bauchschmerzen bekam und teilweise erbrechen musste. Sie sagte dazu: „Das ist halt normal. Das hilft mir."

Genau hier lohnt sich ein genauerer Blick.

Körperliche Stressreaktionen sind nicht automatisch schlecht. Adrenalin gehört zum Wettkampf. Aber wenn eine:r Sportler:in überzeugt ist, dass starke Nervosität, Bauchschmerzen oder sogar Erbrechen zwingend zum erfolgreichen Wettkampf dazugehören, kann daraus ein negatives Ritual werden.

Dann wird es schwierig, wenn die Reaktion plötzlich ausbleibt – und der:die Sportler:in denkt: Irgendetwas stimmt heute nicht.

Besser wäre es, bereits früh zu lernen, mit diesem Adrenalinschub und Erwartungsdruck umzugehen und den eigenen Aktivierungszustand bewusst zu steuern.

Genau darum geht es auch im Artikel „Mentale Wettkampfvorbereitung am Wettkampftag: Routine ersetzt Zufall".

Phase 4: Unmittelbar vor dem Start – nicht mehr alles verändern

Wenn der Start unmittelbar bevorsteht, ist nicht mehr der Zeitpunkt für ein komplettes Mentaltraining.

Dann geht es darum, das abzurufen, was vorher trainiert wurde.

Atemregulation, ein kurzer Fokusanker, ein passender Selbstgesprächssatz oder eine kurze Visualisierung können helfen, den gewünschten Zustand zu erreichen.

Und auch hier gilt: Es gibt nicht die eine richtige Methode.

Wenn ein:e Sportler:in unmittelbar vor dem Start nervös ist, würde ich zunächst mit einer ruhigen Bauchatmung arbeiten und mit positiven, klaren Sätzen den Fokus zurückholen.

Wenn Nervosität allerdings grundsätzlich ein grosses Thema ist, würde ich viel früher ansetzen: Wie möchte ich am Start stehen? Wie möchte ich mich fühlen? Welche Gedanken helfen mir? Was brauche ich, um diesen Zustand tatsächlich zu erreichen?

Phase 5: Während des Wettkampfs – Fokus auf das, was jetzt zählt

Mit dem Start verändert sich die Aufgabe.

Jetzt geht es nicht mehr darum, den perfekten Zustand zu suchen. Jetzt geht es darum, handlungsfähig zu bleiben.

Was ist meine nächste Aufgabe? Worauf richte ich meine Aufmerksamkeit? Was kann ich jetzt beeinflussen?

Gerade in entscheidenden Momenten kann der Kopf sehr schnell abschweifen: zum Ergebnis, zur Konkurrenz, zum letzten Fehler oder zu dem, was jetzt unbedingt passieren muss.

Der Fokus muss deshalb immer wieder zurück zur aktuellen Aufgabe.

Auch dazu findest du in meinem Blog „Fokus im Sport: Wie du in entscheidenden Momenten den Kopf frei bekommst" weitere Gedanken und praktische Ansätze.

Fazit: Dein optimaler Wettkampfzustand ist trainierbar

Mentale Wettkampfvorbereitung bedeutet für mich nicht, am Wettkampftag möglichst viele mentale Tools einzusetzen.

Es geht darum, dich selbst zu kennen.

Wie viel Aktivierung brauche ich? Was bringt mich in meinen optimalen Leistungszustand? Welche Routine unterstützt mich? Was hilft mir, wenn Nervosität auftaucht? Und wie finde ich meinen Fokus wieder, wenn etwas nicht nach Plan läuft?

Das Entscheidende ist: Du musst deinen optimalen Leistungszustand nicht dem Zufall überlassen.

Du kannst lernen, ihn bewusst herzustellen.

Und genau wie Technik, Kraft oder Ausdauer lässt sich auch das trainieren.

Wenn du herausfinden möchtest, wie deine persönliche mentale Wettkampfvorbereitung aussehen kann, können wir das gemeinsam erarbeiten. In meinem Starterpaket schauen wir individuell auf deine Situation, deine Wettkämpfe und deine mentalen Herausforderungen und entwickeln daraus konkrete Strategien für deinen Sport.

👉 Mehr Informationen zum Starterpaket findest du auf mentalbereit.ch.