Prüfungsangst und Blackout verstehen – wie du mental stark bleibst, wenn’s zählt
- Barbara Meier
- 13. Okt.
- 4 Min. Lesezeit
Wenn der Kopf plötzlich leer ist.
Du sitzt an der Prüfung, liest die erste Frage – und plötzlich ist da: Leere.
Alles Gelernte scheint verschwunden, dein Herz schlägt schneller, der Atem wird flach, und du spürst, wie der Stress dich überrollt.
Dieses Gefühl kennen viele. Ein sogenannter Blackout ist kein seltenes Phänomen, sondern eine typische Stressreaktion.
Doch: Er ist nicht das Ende, sondern ein Zeichen, dass dein Körper im falschen Moment auf „Überleben“ statt auf „Leistung“ schaltet.
1. Warum Blackouts kein Zeichen von Schwäche sind
Viele Prüflinge empfinden Scham oder Wut, wenn sie in einer Prüfung blockieren.
Sie denken: „Ich hätte besser lernen müssen“ oder „Ich bin einfach nicht gemacht für Prüfungen“.
Doch das stimmt nicht.
Ein Blackout bedeutet nicht, dass du zu wenig gelernt hast.
Er zeigt nur, dass dein Gehirn in Stress gerät und dadurch den Zugriff auf Wissen blockiert.
Die gute Nachricht: Man kann genau das trainieren – mental, körperlich und emotional.
2. Was im Gehirn bei Stress passiert
Unter Druck übernimmt die Amygdala, das Angstzentrum im Gehirn, das Kommando.
Sie stuft die Prüfung als „Gefahr“ ein – ähnlich wie eine echte Bedrohung.
In diesem Moment wird der präfrontale Kortex gehemmt – jener Teil des Gehirns, der für logisches Denken, Entscheidungsfähigkeit, Problemlösung und den Zugriff auf gespeichertes Wissen verantwortlich ist. Normalerweise hilft er uns, komplexe Informationen zu verarbeiten, Prioritäten zu setzen und besonnen zu handeln.
Das Resultat:
Du denkst nicht mehr klar.
Du erinnerst dich nicht an Gelerntes.
Du reagierst impulsiv oder gar nicht.
Sobald der Stresspegel sinkt, kehrt der Zugriff auf das Wissen zurück – meist leider zu spät.Doch genau hier setzt mentale Vorbereitung an.
3. Mentale Vorbereitung: Prüfungstraining beginnt im Kopf
Viele bereiten sich fachlich vor – sie lernen, wiederholen, üben.
Doch sie trainieren den Prüfungszustand nicht.
Das ist, als würde ein:e Athlet:in nur Technik trainieren, aber nie den Wettkampf simulieren.
Prüfungen verlangen beides: Fachwissen und mentale Stabilität.
Mentales Training hilft, den Körper auf den Leistungszustand vorzubereiten – und dabei ruhig, fokussiert und handlungsfähig zu bleiben.
Dazu gehören:
Mentales Aufwärmen: Kurze Atemübungen oder Konzentrationsrituale vor der Prüfung.
Visualisierung: Sich den Prüfungsmoment vorstellen – ruhig, fokussiert, sicher.
Selbstgespräche: Statt „Ich darf keinen Fehler machen“ lieber „Ich bin vorbereitet – ich bleibe ruhig und gehe Schritt für Schritt.“
Simulation: Probesituationen schaffen, um den Stresslevel bewusst zu erleben und zu regulieren.
4. Strategien gegen Prüfungsangst und Blackouts
Eine gute mentale Vorbereitung beginnt nicht erst am Prüfungstag.
Sie ist ein Prozess, der Sicherheit aufbaut und das Gehirn auf den Ernstfall konditioniert.
Bewährte Strategien:
Klare Struktur: Plane den Lernstoff in Etappen. Zu wissen, was und wann gelernt wird, senkt Stress.
Fokus-Ritual: Beginne jede Lerneinheit mit einer kurzen Atemsequenz – das signalisiert dem Gehirn: Jetzt ist Lernzeit.
Regeneration: Pausen und Bewegung sind kein Luxus, sondern Leistungsfaktor.
Selbstwirksamkeit stärken: Reflektiere am Ende des Tages, was gut lief, statt nur auf Fehler zu schauen.
Realistische Ziele: „Ich gebe mein Bestes“ statt „Ich muss perfekt sein.“
Diese einfachen Schritte schaffen neue neuronale Verknüpfungen – und genau das ist der Weg, um Prüfungsangst langfristig zu reduzieren.
5. Was du tun kannst, wenn der Blackout da ist
Trotz Vorbereitung kann es passieren: Der Kopf ist leer.
Dann gilt: Körper beruhigen – Gedanken ordnen – Fokus zurückholen.
Drei Sofortstrategien:
Atme tief und bewusst aus. Das aktiviert dein parasympathisches Nervensystem und senkt Stress.
Bewege kurz deine Finger oder Füsse. Kleine Bewegungen holen dich zurück ins Hier und Jetzt.
Beginne irgendwo. Schreibe das, was du noch weisst – Bewegung im Denken bringt Erinnerung zurück.
Wichtig ist, nicht in Panik zu verfallen. Ein Blackout ist kein Versagen, sondern ein vorübergehender Zustand.
6. Reflexion: Was würdest du dir selbst raten?
„Was würdest du dir als deine eigene Oma rückblickend auf dein Leben empfehlen, was du verändern solltest?“
Diese Frage hilft, Distanz zu gewinnen – und den Druck aus der Situation zu nehmen.
Vielleicht würdest du dir raten, liebevoller mit dir selbst umzugehen. Oder früher zu lernen, dass mentale Vorbereitung genauso wichtig ist wie Wissen.
7. Fazit
Prüfungsangst und Blackouts sind keine Charakterschwäche.
Sie sind Zeichen dafür, dass dein Körper und Geist auf Stress reagieren – und das lässt sich verändern.
Mit gezieltem Mentaltraining lernst du, dich mental auf Prüfungen vorzubereiten, Stress zu regulieren und auch im entscheidenden Moment ruhig und klar zu bleiben.
Wenn du merkst, dass du dich vor Prüfungen überforderst oder dich immer wieder selbst blockierst, ist das kein Grund, dich zu schämen – sondern ein guter Moment, dir Unterstützung zu holen.
👉 Coaching ist keine Therapie – es ist eine Begleitung, die dich stärkt.
Lass uns gemeinsam herausfinden, wie du dich mental auf Prüfungen vorbereiten kannst, um in entscheidenden Momenten wirklich bereit zu sein.
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Und wenn du als Elternteil, Lehrperson oder Berufsbildner:in jemanden kennst, der sich mit Prüfungsstress quält – gib diesen Impuls weiter.
Manchmal genügt ein Gespräch, um den ersten Schritt zu machen.
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